Sağlıklı Yaşam (2) : La Méthode de Montignac

İnsanların neden kilo aldığı, neden veremediği ya da nasıl vereceği çağımız insanını en çok meşgul eden meselelerin başında geliyor.

Güzellik kaygısı, güzellik algısı, yaş algısı tamamen farklı bir çağda yaşıyor olup, kendimize iyi baktığımız takdirde yaşımızı dahi kendimizin belirleyebileceğini biliyoruz.

Sanılanın aksine çok yediğimiz için değil, yemesini bilmediğimiz için, yanlış seçimler yaptığımız için kilo alıyoruz.

Hayatımda hiç diyetetisyene gitmedim. Hiç diyet yapmadım.
Ancak doğru beslenmesini biliyorum.

Verdiğiniz kilolar size geri dönmeye çalışıyor.

Şuna inanıyorum:
Hani Yüzüklerin Efendisi filminde, biri yüzüğü parmağına takar takmaz atlıların dikkatini çektiğinde Gandalf şöyle bir laf eder : "Yüzük sahibine geri dönmeye çalışıyor."
Bence diyetle verilen kilolar da o hesap. Vücuttan çıkan her kilo sahibine geri dönmeye çalışıyor.

Hele 800 caloriden az diyetlerde kesinlikle durum bu.
Vücudun bir savunma mekanizması var.
Hayatta kalma içgüdüsüyle varlığını korumaya çalışan bir organizma o.
Velev ki; siz ona çok az yiyecek vermeye başlarsanız, bir anda, vücudumuz panikler. Bir daha yemek gelmeyecek sanır. Ya da bir daha ne zaman geleceğini bilmez.
Vücut bu durumu algılayana kadar kilo verirsiniz elbette. Ama sonra, bu, hayatta kalma içgüdüsü ve panikle vücudumuz ona azıcık verdiğimiz yiyecekleri bile depo etmeye başlar.
Yani çok az kalorili rejimlerle uzun vadede kilo vermek ASLA mümkün olmadığı gibi, daha fazla kilo artışına neden olduğu artık herkesçe bilinen bir gerçek.

Asıl şişmanlatan diyet kavramının ta kendisi.

Eğer kilonuzu istediğiniz seviyeye getirmek istiyorsanız ve/veya kilonuzu stabilize etmek, kontrol altına almak istiyorsanız doğru yiyecekleri seçerek beslenmeyi öğrenmek zorundasınız.
Yani ilke; daha az yemek değil daha iyi beslenmek olmalı.

Müthiş haber: MONTIGNAC bu konuda yıllar süren harika çalışmalar yapmış ve herhangi diyet listeleri olmadan nasıl kilo vereceğimizi ve kilomuzu nasıl koruyacağımızı bize anlatmış. Nasıl mı?

Miktarlarına bir sınırlama getirmeden yiyecekleri INDEX GLYCEMIQUE değerlerine göre seçerek... 
Kilo kaybetmek isteyenler index glycemique degeri 35'in altındaki yiyecekleri tüketerek...
Kilosunu korumak isteyenler de index glycemique değeri 70'i geçmeyen yiyecekler tüketerek...

Yemek yemesini Montignac'tan öğrendim. Ve kilomu şahane koruyorum.

Ben yemek yemesini, kaliteli ve doğru beslenme prensiplerini Paris'e yaşamaya geldiğim ilk yıllarda tanıştığım Montignac sayesinde öğrendim.
Hiçbir yerde okumamış, hiçbir yerde duymamış olduğum şeyler öğrendim. 
Bu pratik bilgileri beslenme alışkanlıklarıma, sporla dolu hayatıma yerleştirdim.
Ve herşeyi yiyorum, zaman zaman fazla kaçırdığım da oluyor. Ama ne de olsa yemek yemesini biliyorum. Ne zaman, ne yenilmesi gerektiğini biliyorum.Ve bilgi herşeydir.
Herşey kafada bitiyor, ama, doğru bilgilerle hayat daha kolay...

ORGANİZMAYA ENERJİ VEREN BESİNLER

• Proteinler: Organizmanın hücre taşlarını oluşturan amino asitlerdir. Kas yapımızın oluşumu ve varlığının devamı için olmazsa olmaz yiyeceklerdir.

Hayvansal Proteinler: Kırmızı et, tavuk, balık, süt, yumurta, peynir
Bitkisel Proteinler: Soja, badem, fındık, yeşil mercimek, fasülye...

Buraya kadarını biliyoruz zaten.

Dengeli bir protein beslenmesi için bir insanın hem hayvansal, hem bitkisel proteine beraber ihtiyacı vardır.
Bir yetişkinin, bir günde 1gr / kg, yani kilosu ölçüsünde protein alması gereklidir.
Yani kadınlarda minimum 55 gr protein; erkeklerde 70 gr protein alınmalıdır.
Bu ihtiyaç duruma göre en fazla 1.5gr / kg olabilir, bu durumda sindirim sistemini rahatlatmak için daha fazla su içilmelidir.

Örneğin:
80 kg ağırlığındaki bir kişinin her gün 40 gr hayvansal, 40 gr bitkisel protein alması gereklidir.
Mesela 100 gr balıkta 18 gr hayvansal protein varken, 250 gr mercimekte 20 gr bitkisel protein vardır.

(Yok, tabi ki de yediğim proteinleri hesaplamıyorum. Ama artık bildiğim için günde ne kadar protein aldığıma dair aşağı yukarı bir fikrim var. Sizin de olsun. )

Protein ağırlıklı beslenme kilo verme döneminde etkili bir yöntemdir.
(Elbette ki alınacak proteinlerin doğru seçilmesi kaydıyla... Her öğünde kocaman bir entrecote yerseniz asla kilo veremezseniz.)
Çünkü proteinlerin enerjiye dönüşme ve metabolizmayı harekete geçirme hızı diğer yiyeceklere göre daha yüksektir. Ve aynı zamanda tokluk seviyesi de diğer yiyeceklere göre hızlı ve yüksektir.

•  Glucides: Diğer bir deyişle karbonhidratlar ve şekerler.

Derhal harekete geçebildikleri için önemli bir enerji kaynağıdırlar.

İşte MONTIGNAC methodunu anlayabilmek için dikkat edeceğimiz esas bölüm burasıdır.

Zira Montignac şekerleri, hemen kana karışan hızlı şeker, yavaş şeker diye ayırmamakta, alınan glucide'in İndex Glycemique değerine bakmaktadır.

Glucide'lerin Glycemie 'yi tetikleyip tetiklememe potansiyeline göre değerlendirilmesi gerektiğini söyler.

GLYCEMIE nedir?

Glucose organizma için gereklidir, özellikle beynin çalışması için kanda mutlaka bulunması gerekir.
Normalde 1 litre kanda 1 gr glucose bulunur.

Şekerli birşey yediğimizde, özellikle aç karnına, ilk 60 dakikada çok hızlı bir glycemique artış meydana gelir. İlk saat hemen fırlar.
Ancak ilk saatin ardından hemen düşmeye ve normale dönmeye başlar.
Glycemie kanımızdaki şeker dengesidir.

Hiç konuşulmayan ama çok kıymetli bir organımız var: PANCREAS

Biz şekerli birşey yediğimiz anda Pancreasımız insülin hormonu salgılar.
İnsülin hormonu ise kandaki şekerin peşinde koşan, şekeri, bir zaman kullanılmak üzere bir yerlerde stock etme peşinde olan bir hormondur.

Yani bir sonraki şeker girişine kadar stockları kullandınız kullandınız, kullanamadınız üzerine yeni stocklar gelecek demektir.

INDEX GLYCEMIQUE

Evet efendim, Montignac yeme methodunun özünü bu Index glycemique meselesi oluşturuyor.

Mutlaka ama mutlaka bilinmesi gereken şey, glucide değeri olan yiyeceklerin hazırlanma ve pişme durumlarına göre glycemique değerlerinin değişmesidir.

Bu durumda glycemique değerlerine göre yiyecekleri ikiye ayırmamız gerekir.
Glycemique değeri düşük ve yüksek besinler...

Glycemique değerleri düşük besinler organizma tarafından hemen emilen ve kandaki şeker oranını yükseltmeyen yani Glycemie' yi tetiklemeyen yiyeceklerdir.


Index Glycemique değeri düşük yiyecekler:

Kara pirinç / basmati pirinç (50)
Bezelye (50)
Tatlı Patates (50)
Kepekli makarna (50)
Spaghetti/makarna al dente (45)
Yulaf (45)
Kırmızı fasülye (40)
Taze meyve suyu (40)
Tam çavdar ekmeği (40)
Kuru kayısı/kuru incir (35)
Quinoa (35)
ÇİĞ Havuç (35)
Siyah ve sarı mercimek (30)
Nohut (30)
Taze meyve (30)
Yeşil fasülye (30)
Soya (30)
Yeşil mercimek (30)
Siyah çikolata %70 cacao (22)
Taze kayısı (15)
Her türlü yeşil sebze, domates, kabak, patlıcan, soğan, sarımsak..... ( <15 p="">

İndex Glycemique değeri yüksek besinler:

Fırında patates (95)
Bal (85)
Beyaz ekmek (85)
PİŞMİŞ Havuç (85)
Pilav (80)
Karpuz (75)
Normal çikolata (70)
KABUĞU SOYULARAK HAŞLANMIŞ PATATES (65)
Pancar (65)
Muz / Kavun (60)
İyi pişmiş makarna (55)

• Lipides: Hayvansal Yağlar / Bitkisel Yağlar 

Yağlar beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Sinir sistemimiz için elzemdir.
Ortalıkta mutsuz ve sinirli insanlar olarak dolaşmak istemiyorsanız lütfen yağlı yiyin. Doğru yağı seçmeniz yeterli.
Yanmış yağlardan, kızartmalardan tabi uzak durun. Ama salatanıza ve sebze yemeklerinize mis gibi zeytinyağı koymaktan asla korkmayın.
Ayçiçek yağı da olur. Colza yağı da. Ben bu aralar susam yağına merak saldım. O da çok güzel.

• Lifli Besinler

 Bu besinlerin doğrudan enerji verme rolleri yoktur. Ancak enerji vermekle yükümlü yiyeceklerin sindiriminde, yani onların başarılı olmasında inanılmaz büyük rol oynarlar.

Yani YARDIMCI OYUNCU OSCARLARI LİFLİ GIDALARA GİTSİN...

Kilo vermemizi zorlaştıran glycemiyi düşürürler. Şekerin emilmesini sağlarlar.
Vitamin ve potasyum açısından zengindirler.  Mineral tuzlar açısından da önemlidir.
Lifli yiyecekler diğer yiyeceklerin toxique etkisini sınırlarlar.
Sindirimde muazzam bir rol oynarlar.

Hemen hemen bütün sebzelerde ve baklagillerde bulunur.
Kuru üzüm, kuru incir, kuru kayısı gibi gıdalarda bulunur.
Kabuğunu soymadan yediğimiz elma, armut başta olmak üzere, çilek, frambuaz gibi meyvelerde bulunur.

Ufacık beslenme tüyolarıyla sağlığınızı ve formunuzu koruyabilirsiniz.

Şimdii, efendim ne demiştim, Montignac metodu bana yemek yemesini ve doğru gıdalar seçmesini öğretmiştir. Bu konuya diğer yazılarda tekrar tekrar değineceğim.

Örneğin, en sevdiğim akşam yemeği menülerinden biri balık ve yanında bir tabak dolusu haşlanmış sebzedir. Sevgilim de bana ayak uyduruyor. Ama o akşamları da olsa patates te yiyor.
(Dışarıda yemekte veya kayakta değilsek ben akşamları patates yemem.)

Ben sebzeleri düdüklü tencereye koyarken bir de bakıyorum sevgilim patateslerin kabuğunu soyuyor, onlar da düdüklüye girsin diye.

İyi ama... Montignac metodunun özünde ne var?
Bazı yiyeceklerin pişme durumlarına gören değişen glycemique indexleri.
Eh patates te bunlardan birisi... Soyularak haşlanan patatesle kabuğuyla haşlanan patates arasındaki calori değeri çok çok farklı.
Eh o halde bu, patatesleri kabuğuyla haşlayıp sonra soymaya değmez mi? Değer.

Sen merak etme diyorum sevgilime, ben onları ayrı bir yerde haşlayacağım ve tamam kabuklarını da ben soyacağım. Seni sağlıklı beslemek istediğim için cezam bu olsun... !

Geçen haftalarda bir gün yakın arkadaşlarımızda yemekteydik.
Claire çok şahane bir et yemeği yapmış. Ama etin içinde sebze yok, sadece HAVUÇ pişirmiş...

Giriş bölümündeki ÇİĞ havuçta sınır tanımazken, etin yanındaki PİŞMİŞ havuçta aynı rahatlığı gösteremedim.
Misafirlikte hiçbir şey tamamen reddedilmez. Ayıptır. Claire üzülür. Yanlış seçim yaptığı için kendine kızar.
Ben de bir kaşık alıyorum sadece tabağıma.
Claire diyor, aman yahu havuç bu, birşey yapmaz.
Fazla bilmişlik taslamıyorum, ama, MONTİGNAC öyle demiyor.
Havuç piştikten sonra, o senin bildiğin havuç olmaktan çıkıyor. İndex Glycemique değeri yükseliyor.

Dediğim gibi...

Montignac'ın verdiği beslenme bilgileriyle yemek yemesini öğrendim.
Herkese tavsiye ederim.

Sağlıklı Yaşam Serisi (4) : Personal trainerın gözünden kilo veremeyen insanlar

Sağlıklı Yaşam Serisi (3) : Leptin hormonunun salgılanmasına izin vermezseniz kilo veremezsiniz.

Sağlıklı Yaşam Serisi (2) : Montignac Metodu

Sağlıklı Yaşam Serisi (1) : Herşey denge meselesi.